Comment adopter une alimentation végétarienne équilibrée ?

Un régime végétarien, qu’est-ce que c’est ?

Il est de plus en plus commun d’entendre parler de personnes végés, vegan, de flexitariens, de pesco-végétariens et même de voir apparaître au restaurant sur son menu : “option veggie”. 

Peut-être que vous souhaitez simplement y voir plus clair, ou bien que vous vous renseignez avant de sauter le pas – ou alors même que vous avez déjà sauté le pas et parfois un petit récap, ne fait pas de mal..! – Alors on vous explique tout : 

Les différents types de régime alimentaire:

En terme de régime alimentaire, on peut différencier :

• Les végétariens: il s’agit d’un régime alimentaire qui exclut la consommation de viande, de poisson mais autorise les œufs et les produits laitiers.
• Les végétaliens: ce régime exclut tous les produits d’origine animal et issus d’animaux, c’est-à-dire la viande, le poisson, mais aussi les produits laitiers, les œufs ou encore le miel.
• Les vegan: en plus d’exclure tous les produits d’origine animale, le veganisme ne se limite pas uniquement au régime alimentaire mais est un véritable style de vie excluant l’exploitation animale ,c’est-à-dire au niveau de régime alimentaire mais aussi dans leur consommation matérielle comme le cuir et les cosmétiques.

Bien évidemment, on peut être végétarien et ne pas aller au cirque ou bien manger de la viande et ne pas souhaiter acheter de cosmétiques testés sur les animaux ; chacun évolue sur son propre chemin selon son histoire, son vécu, ses expériences et ses envies. 

Mais en fait un régime équilibré, c’est quoi ?

Les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps:

Selon le Dictionnaire médical Vidal, une alimentation saine et équilibrée regroupe 5 nutriments : 

• Les glucides: Bien évidemment, on ne vous parle pas d’avaler 3 barres de Mars, mais bien des glucides dits “lents”. Contrairement aux sucres rapides (qui vous donnent un coup de boost immédiat mais vous le font bien payer ensuite avec un coup de fatigue), les glucides dits “sucres lents” vont pendant plusieurs heures assurer l’alimentaire du cerveau en “bon carburant” et ainsi vous garantir de l’énergie tout au long de la journée.
• Les lipides: Cette catégorie, si vous avez fait 1 ou 2 régimes à la mode, vous vous dites tout de suite “Ah non, pas bon du tout ça !”. Et bien nous, on vous répond que certes, les lipides c’est ce qu’on appelle plus communément le gras, mais le gras, c’est la vie ! Pourquoi ? Car le bon gras, (les acides gras par exemple) sont des constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Les lipides aident également à transporter certaines vitamines comme les vitamines A, D, E et K et assurent la synthèse de nombreuses hormones comme les oestrogènes et la testostérone. 
• Les protéines : Nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus ainsi qu’au maintien de la masse musculaire, les protéines assurent le développement et le fonctionnement normal de toutes les parties du corps comme le transport de l’oxygène ou des nutriments, des défenses immunitaires ou encore sont des catalyseurs importants dans des processus comme la digestion ou la respiration (plutôt importantes donc…)
• Les fibres: Ces dernières peuvent aider à prévenir la constipation, notamment en améliorant le transit intestinal et en maintenant un bon équilibre hydrique dans les intestins. De plus, elles donnent une sensation de satiété et, en ralentissant la digestion et l’absorption des nutriments, elles aident à prévenir certaines maladies comme les maladies cardiaques, le cholestérol, permettent de réguler la glycémie ou même certains diabètes
• Bon le 5^ème, on vous l’accorde, ça n’en est pas vraiment un puisque c’est…l’eau ! Mais il nous semblait important de le souligner quand même : BUVEZ BIEN !

Allier régime végétarien et régime équilibré sans risque de carence

Les différentes sources de protéines et de lipides dans le régime végétarien:

Ici, ce qui peut déstabiliser au départ, c’est trouver des alternatives aux protéines et aux lipides.

Et les carences dans tout ça ?

Traditionnellement, lorsqu’on pense protéine, on se fait souvent l’idée d’un steak. Cependant, les protéines végétales peuvent également fournir tous les acides aminés nécessaires, à condition de les consommer en quantités suffisantes et de les combiner judicieusement.

Les protéines végétales ont de nombreux avantages pour la santé. Contrairement aux protéines animales, elles sont souvent faibles en graisses saturées, ce qui les rend bénéfiques pour la santé cardiaque. De plus, elles sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

Quelques exemples de protéines végétales:

Les légumineuses sont l’une des meilleures sources de protéines végétales. Elles contiennent également des fibres, des vitamines B, du fer et d’autres minéraux. Les noix et les graines sont également riches en protéines végétales et contiennent des graisses saines pour le cœur. Les légumes, les céréales et les produits à base de soja sont également des sources importantes de protéines végétales.

Note: Il est important de varier les aliments afin de s’assurer d’obtenir suffisamment de protéines et d’autres nutriments.

En incluant une variété de sources de protéines végétales dans votre alimentation, vous pouvez facilement remplacer les protéines animales tout en bénéficiant de tous les avantages des protéines végétales et peuvent ainsi fournir tous les acides aminés nécessaires à notre corps et offrent de nombreux avantages pour la santé et l’environnement. Il est important d’inclure une variété de sources de protéines végétales dans votre alimentation pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires.

Exemples de lipides:

Il existe de nombreuses sources de lipides (ou graisses) pour les personnes suivant un régime végétarien. Voici quelques options riches en graisses saines :

• Avocats : les avocats sont notamment riches en acides gras mono-insaturés, qui peuvent aider à maintenir un taux de cholestérol sain.
• Noix et graines : les noix, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les graines de tournesol, les graines de chia et les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3.
• Huiles végétales : les huiles d’olive, de colza, de noix, d’avocat et de graines de lin 
• Beurre de noix : le beurre d’amande, le beurre de cacahuète et le beurre de noisette sont des sources riches en graisses saines, notamment en acides gras mono-insaturés.
• Produits laitiers : pour ceux qui consomment des produits laitiers, le fromage, le lait et le yaourt peuvent également être des sources de graisses.

Pour résumer:

Comme parfois 1 image vaut 1000 mots:

Apport journalier moyen recommandé

Bon c’était la théorie : mais en pratique, ça donne quoi ?

On a essayé de vous faciliter la tâche en faisant un panier de courses type afin de ne oublier et vous faire gagner du temps.